Tatizo la kuvimba na kuuma kwa miguu wakati wa ujauzito

Kuuma na kuvimba kwa miguu wakati wa  ujauzito ni tatizo ambalo hujitokeza kwa wanawake wengi. Hili tatizo likitokea hasa hasa miezi ya mwisho wa ujauzito, husababishwa na kutokuwa na calcium na chumvi ya kutosha mwilini, pialinaweza jitokeza kama damu inashindwa kuzunguka vizuri mwilini. 

Jinsi ya kupunguza au kuzuia hili tatizo.

• Jaribu kufanya mazoezi ya  kutembea, kuogelea kadri ya uwezo wako.Kama tulivyoongelea kwenye mada ya kwanza ya mazoezi.
• Jaribu kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli kama ya Yoga.
• Jaribu kupata massage ya mwili mzima angalau mara moja kwa mwezi.
• Fanya mazoezi ya pelvic rocking kusaidia mzunguko mzuri wa damu, chuchumaa mara kwa mara, kaa style ya kihindi/ tailor sitting, lala na miguu ikiwa imeegeshwa juu ya mito. Mazoezi haya yote tulishaiongelea jinsi ya kuifanya kwenye maada ya mazoezi maalum kwa ujauzito pia jinsi ya kulala ili kuhakikisha damu huzunguka vizuri.
• Hakikisha unapata calicum na chumvi ya kutosha katika diet yako. Kama tulivyoongelea kwenye maaada ya umuhimu wa Calcium kwa mama mjamzito.
• kama mguu unauma jaribu kusimamia kwenye huo mguu kwa dakika chache.

Ratiba ya mazoezi kwa mama mjamzito Wiki ya Tatu

Kwa wale mlioniuliza jinsi ya kupangilia haya mazoezi katika siku yako, nitakuwa natoa ratiba ya mazoezi kila wiki. Kwa maelezo zaidi ya kila zoezi angalia katika maada zilizopita.

Maelezo ya jinsi ya kuyafanya haya mazoezi na umuhimu wake:

Sehemu ya Kwanza - Relaxation.

Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.

Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.

Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Wiki Ya Kwanza

Ratiba Wiki Ya Pili

Hii ratiba ni ya wiki ya tatu kama wewe ndio kwanza unaanza rudi katika maada zilizopita na anza kwa kufanya mazoezi ya wiki zilizopita. Nitawapa ratiba nyingine wiki ijayo kuongeza challenge kidogo katika mazoezi.

Mazoezi kwa mama Mjamzito Wiki ya Tatu:

Tatizo la Varicose Veins(kuvimba kwa mishipa ya damu) wakati wa ujauzito

Varicose Veins ni tatizo linalowapata baadhi ya wanawake wajawazito. Hili ni tatizo la kuvimba na kuvunjika kwa mishipa ya damu hasa hasa kwenye maeneo ya miguu na mapaja. Pia inaweza kutoka kwenye maeneo ya njia ya haja kubwa(Hemorrhoids/Bawasiri)

Ili kujiepusha na hili tatizo ni vizuri kuongea na wamama na wadada katika ukoo au familia ili kujua kama hili tatizo liko katika familia. Mama mjamzito anabidi ajitahidi kutokustress mwili kwa kutokusimama kwa kipindi mrefu. Kuongezeka kwa msukumo wa damu wakati wa ujauzito unaweka stress kwenye mishipa, hii pamoja na kuongezeka kwa hormone aina ya Progesterone inalegeza misuli ambayo inaweza kusababisha kuvunjika kwa mishipa. Hata kama hukupata hili tatizo wakati wa ujauzito upo uwezekano wa kupata hemorrhoids au vericose veins baada ya kujifungua.

Badala ya kukaa kwenye kitu kwa muda mrefu, jaribu kukaa chini kwenye style ya kihindi yaani tailor sitting.(kama nilivyoelekeza kwenye maada ya mazoezi) Pia jaribu kuweka miguu kuelekea juu/elevated. Fanya zoezi aina la Pelvic rocking. Lala chini huku miguu ikiegemezwa juu ya kochi, kiti au kitanda huku magoti yamekunjwa. Relax katika position hii kwa dakika 10 hadi 15 halafu simama kisha piga piga miguu kwa mikono taratibu.

Fanya mazoezi ya yoga ambayo yanafanya miguu ikae kwa juu, lakini hakikisha una mtaalamu wa kukufundisha jinsi ya kufanya haya mazoezi vizuri. Kuogelea na kutembea pia ni mazoezi mazuri yanayosaidia kukupa mzunguko mzuri wa damu. Unaweza pia kupata massage ya miguu kwa dakika tano kila siku. 

Usivae nguo za kubana, viatu virefu, jizuie kukunja miguu ukikaa, na kukaa kwenye kiti au gari kwa muda mrefu hivi vitu huzuia mzunguko mzuri wa damu

Kula vitungu vya kawaida na vitunguu saumu kila siku. Hivi vinasaidia mishipa ya damu kumaintain elasticity yake.

Vitunguu vya kawaida na vitunguu saumu

Mboga za majani kama bamia  zitasaidia mzunguko mzuri wa damu kwa ujumla. Vyakula vyenye vitamin A, B, C, E vitasaidia kutengeneza kuponya mishipa iliyovunjika.

Usile vyakula vyenye au michuzi yenye pili pili au spices nyingi maana hizi zinaweza kusababisha constipation ambayo inaweza kuzidisha maumivu. Pili pili pia husababisha kutokwa kwa damu katika hii mishipa.

aina ya pili pili zisizotakiwa kuliwa

Pili pili zisizotakiwa kuliwa

Vyakula vya Buckwheat, Oats na Wheat Germ husaidia kuimarisha mzunguko wa damu pamoja na mishipa yake.

Buckwheat

Oats

Wheat Germ

Unaweza kuchukua Beets ukazisaga na kusteam hizi husaidia kusafisha maini na kusaidia usafishaji wa mwili na kupunguza stress kwenye mishipa

Beets

Unaweza ukanywa vitamin E kuzuia na kupunguza hii mishipa iliyovunjika. Mwanamke mjamzito asinywa zaidi ya 600 IU kwa siku kwa usalama wa ujauzito wake

Vidonge vya Vitamin E

Mitishamba mbali mbali itakayosaidia kuponya Varicose Veins:

Chai ya Oatsraw inasaidia kuimarisha mishipa ya damu. Kunywa kikombe kimoja au viwili kwa siku.

Chai ya Oatstraw

 Nettle Tea husaidia kupanuka na kusinya kwa mishipa ya damu kwa ufanisi zaidi. Kikombe kimoja kila siku kuanzia ujauzito mpaka utakaponyonyesha kutasaidia.

Chai ya Nettle

 Majani ya parsley yenyewe au hata chai yake inasaidia sana mishipa ya damu. Changanya kwenye salad au kunywa nusu kikombe cha chai kila siku.

Majani ya Parsley

Chai ya Parsley

Usinywe vinywaji au chai zenye Aloe Vera, Yellow or White Clover kwa sababu hizi husababisha damu kuelekea chini kitu ambacho kitasababisha kuongeza tatizo. Unaweza kunywa chai aina ya red clover badala yake.

Kinywaji cha Aloe Vera Juice usinywe

Chai ya White Clover usinywe

Chai ya red clover unayoweza kunywa

Jinsi ya kuhudumia maumivu yatokanayo na Varicose Veins:

Paka maji ya mtishamba wa Witch Hazel hii itasaidia kupunguza uvimbe na na kukaza mishipa.

Paka maji ya majani ya Comfrey, Yarrow na Mullein itasaidia kupunguza maumivu na kukaza mishipa.

Maji ya Mullein

majani ya mmea wa mullein

Yarrow

mmea wa Yarrow

majani ya Comfrey

Maji ya Comfrey

Safisha mishipa yako kwa maji ya Oak Bark au Apple Cider Vinegar kupungza maumivu

Oak Bark

Maji ya Apple Cider Vinegar

Ratiba ya mazoezi kwa mama mjamzito Wiki ya Pili

Kwa wale mlioniuliza jinsi ya kupangilia haya mazoezi katika siku yako, nawapa ratiba ya mazoezi. Kwa maelezo zaidi ya kila zoezi angalia katika maada zilizopita.

Maelezo ya jinsi ya kuyafanya haya mazoezi na umuhimu wake:

Sehemu ya Kwanza - Relaxation.

Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.

Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.

Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Wiki Ya Kwanza

Hii ratiba ni ya wiki ya pili kama wewe ndio kwanza unaanza rudi katika maada zilizopita na anza kwa kufanya kwanza mazoezi ya wiki ya kwanza nitawapa ratiba nyingine wiki ijayo kuongeza challenge kidogo katika mazoezi.

Mazoezi kwa mama Mjamzito Wiki ya Pili:

Tatizo la kutokwa na damu katika ufizi wakati wa ujauzito

Kuna wanawake wengine wakiwa wajawazito wanapatwa na hili tatizo la kutokwa na damu katika fizi, kuvimba kwa fizi au kuumwa kwa fizi. 

Hali hii ni ya kawaida kwa kuwa wakati wa ujauzito na hutokana na membrane za mucous mwilini kuwa sensitive sana, kuongezeka kwa mzunguko wa damu kwenye maeneo ya mdomo, na pia kuongezeka kwa hormone ya uzazi ya progesterone ambayo inaweza kusababisha fizi kuwa sensitive zaidi.

Kutatua tatizo hili unaweza ukamtembelea daktari wa meno kusaidia katika kusafisha meno vizuri. Pia jaribu kuongeza vyakula vyenye Vitamin  C katika diet yako kama matunda jamii ya machungwa. Piga mswaki mara mbili kwa siku, tafuta mswaki laini ili usiumize fizi wakati wa kupiga mswaki.

Pia jaribu kupunguza kula vitu vyenye sukari nyingi kama pipi, soda n.k Pia kama unatatizo la kusikia kichefu chefu na kutapika kwa wakati huu jaribu kupiga mswaki kila mara unapotapika ili kuzuia bacteria mdomoni.

Umuhimu wa Vitamin C Kwa Mama Mjamzito

Kwa ujumla Vitamin C inasaidia katika kujenga sehemu za mwili zilizo umia au ambazo zina pona na kuweka ngozi iwe na afya. Vitamin C pia hukinga mwili na infection mbali mbali.

Kwa mtoto itamsaidia kujenga meno na mifupa na itasaidia mwili wa mama mjamzito kuabsorb Iron kwa urahisi zaidi.

Mama mjamzito anahitaji angalu mg 85 za Vitamin C kwa siku, unaweza kuitosheleza kwa kunywa glass ndogo ya juici ya machungwa.  Ukiwa unanyonyesha kipimo hiki kinaongezeka mpaka mg 120

Vyakula vyenye Vitamin C

Matunda jamii ya machungwa, nyanya, brocolli, cauliflower, cabbage, mapili pili hoho na spinach.

Mifano ya jinsi ya kutosheleza mahitaji ya Vitamin C

• 8oz ya Juice ya machungwa itakupa 124 mg
• Papaya 1 itakupa 93.9 mg
• Kikombe kimoja cha strawberries utapata 84.5mg
• Nusu kikombe cha brocoli 58.2 mg
• Nusu embe 28.7mg
• Nyanya moja 23.5 mg
• Nusu cabbage ya kuchemsha 18.2 mg

Umuhimu wa Protein Kwa Mama Mjamzito

Protein ni muhimu mno kwa ujengaji wa mwili wa mama na wa mtoto. Katika trimester ya pili na tatu(miezi ya tatu ya pili na ya mwisho) mtoto anakuwa kwa kiasi kikubwa sana na ni katika kipindi hiki mama asipopata protein ya kutosha basi mwili utafanya kazi kubwa na kuathirika.

Katika trimester ya kwanza na pili mama anahitaji 60 - 80gms za protein kila siku hii huongezeka mpaka 80 - 100 gms katika trimester ya tatu.

Kuna vyakula vingi sana vyenye protein kwahiyo huwezi kuboreka na kukosa choice ya vyakula. Chini ni mifano ya vyakula vya Protein na kiwango cha Protein ili kukusaidia kujua jinsi ya kutosheleza mahitaji yako ya protein ya kila siku.

Vyakula vyenye asilimia kubwa ya Protein

Mifano ya vyakula vyenye gram 20 ya protein katika makundi mbali mbali.

Maharage, Jamii ya kunde na Karanga

• 3oz Karanga
• Kikombe kimoja na nusu cha maharage yaliyopikwa

Maziwa, jamii ya maziwa na mtindi

• 2/3 kikombe cha cottage cheese
• Vikombe viwili vya mtindi
• 3oz ya aina nyingine za cheese/jibini kama swiss, cheddar
• 2oz cheese aina ya parmesan
• Mayai matatu
• Glass mbili na nusu ya maziwa

Nyama na Samaki

• 3oz, nyama  aina ya kuku, ya ngombe, mbuzi, nguruwe, turkey
• 3oz samaki aina ya salmon, trout tilapia
• Shrimp/kamba wakubwa 17 au kikombe kimoja na nusu cha shrimp wadogo
• 31/2 nyama ya lobster, crab

Umuhimu wa Omega 3 Kwa mama Mjamzito

Omega 3 humsaidia mtoto kukuza ubongo, kutengeneza retina kwenye mboni ya macho, na kutengeneza nervous system.

Omega 3 humsaidia mama kuzuia preeclampsia na postpartum depression. 

Njia kuu mtoto kupata Omega 3 ni kutokana na vyakula anavyokula mama. Kama mama atashindwa kupata vyakula vya kutosha vyenye Omega 3 basi mtoto atachukua Omega 3 iliyoko mwilini mwa mama ambayo mara nyingi iko kwenye ubongo wa mama. 

Basi iwapo mama hatapata Omega 3 ya kutosha anaongeza risk ya kupata Pospartum depression, mtoto mwenye uzito mdogo, preterm labor(mtoto kuzaliwa kabla ya muda), au csection(kuzaa kwa upasuaji).

Watoto ambao wamepata Omega 3 ya kutosha wameonyesha kuwa na attention spans kubwa na upeo mzuri kuliko watoto wengine. Pia walikuwa mbele zaidi katika ukuaji.

Kwa watoto hupunguza matatizo ya kitabia, na kwa watu wazima hupunguza chance za kupata kansa ya maziwa na prostate.

Hata kama wewe si mjamzito ni vizuri kupata Omega 3 ya kutosha kupitia mlo wa kila siku. 

Wakati wa ujauzito unashauriwa kupata angalau 250mg kila siku na katika trimester ya mwisho( miezi mitatu ya mwisho) kwasababu katika kipindi hiki mtoto hutumia asilimia 70 ya Omega 3 kujenga ubongo wake na nervous system yake.

Vyanzo vya Omega 3 katika Vyakula:

Omega 3 inapatikana katika samaki na mafuta ya samaki hasa hasa samaki wenye mafuta mengi kama vibua(mackerel), herring, salmon, dagaa, tuna.

Vyakula Vyenye Omega 3

Lakini ni vizuri pia kujua kwamba samaki wengi siku hizi wamekuwa na sumu ya mercury kwasababu ya machafuko ya kimizingira hivyo unaweza pia ukapata Omega 3 kutoka kwenye mayai, mkate, juice, mboga za majani, canola, sunglower, flaxeed oils na walnuts.

Na kama utapenda kunywa vidonge vya Omega 3 uhakikishe kwamba havijatengenezwa na maini ya samaki kwani hizi zina asilimia kubwa ya retinol Vitamin A, ambayo imegundulika kusababisha madhara kwa watoto. 

Omega 3 iliyotengenezwa kutoka kwa nyama ya samaki na sio maini ni bora zaidi. Kama huna uhakika ni bora kununa vidonge maalum vya Omega 3 vilivyotengenezwa kwa ajili ya wamama wajawazito.

Umuhimu wa Iron Kwa mama Mjamzito

Iron inatumika kutengeneza hemoglobin, protein inaytomika katikca red blood cells kubeba oxygen kwenda kwenye viungo mbali mbali vya mwili. Kama mama mjamzito unahitaji damu ya kutosha kwa mama na mtoto. Iron ni muhimu kuhakikisha wewe na mtoto mnapata damu ya kutosha kwa wakati huu.

Usipopata Iron ya kutosha mwili wako utamaliza Iron iliyoko mwilini hali itakayosabibisha kupata anaemia.

Kama ukipata anaemia katika trimester mbili za mwanzo wa ujauzito kuna uwezekano wa mtoto kuzaliwa mapema kabla ya muda wake yaani preterm na kuwa na uzito mdogo kupita kiasi.

Mama mjamzito anahitaji 27mg za Iron kwa siku mara mbili ya mwanamke asiye mjamzito na utaendelea kuhitaji Iron ya kutosha iwapo unanyonyesha.

Dalili za upungufu wa Iron kwa mama mjamzito ni pamoja na uchovu, kutoweza kupuma vizuri, ngozi isiyongaa, na kucha zilizokauka.

Vyakula vyenye asilimia kubwa ya Iron:

Nyama, samaki, kuku, maharage, na mboga.

Vyakula vyenye Iron

Kiungulia na Gas wakati wa Ujauzito

Kila ujauzito uko tofauti lakini kuna baadhi ya vitu ambavyo wanawake wengi huwa wanaexperience katika ujauzito wao hivi ni pamoja na kiungulia(Heartburn) na kusikia gesi tumboni. Leo tutaongelea jinsi ya kuepukana au kuponya vitu hivi ukiwa katika hali hii. Katika nakala zijazo tutajaribu kugusia matatizo mengine ambayo yako common kwa wamama wajawazito.

Kiungulia(Heartburn)

Inaweza kusababishwa na nervous tension, hali ya acidi nyingi katika tumbo,kurelax kwa misuli ya tumbo ambayo itasababisha chakula kurudi juu tumboni, au kwa sababu ya ukuaji wa uterus basi tumbo limesukumwa juu. Hii hali inawakumba wanawake wengi katika nusu ya mwisho wa ujauzito

1. Jaribu kuchunguza ni vyakula gani ukishakula unapatwa na kiungulia. Ukisha vitambua viondoe katika diet yako ya kila siku. Mara nyingi vyakula vyenye mafuta au vyakula vyenye spices nyingi ni tatizo kwa wanawake wengi.

2. Jaribu kufanya mazoezi kidogo ukipatwa na hali hii.

3. Kula mapapai,mananasi, apples au mtindi, maziwa pia mkate uliokaushwa(toast) baada ya mlo. Hivi vyakula vinaweza kusaidia kutuliza kiungulia.

4. Wakati wa kula, jaribu kula chakula katika portion ndogo ndogo badala ya kula mlo mmoja mkubwa kamili. Pia jaribu kula taratibu na tafuna chakula vizuri.

5. Usinywe vinywaji vyenye gas.

6. Jaribu kutembea baada ya mlo.

7.Kula milo midogo mingi mfano kama uko mbali na nyumbani kula karanga au matunda yaliyokaushwa .

8.Usinywe vinywaji wakati wa kula, jaribu kunywa maji mengi kabla au baada ya mlo. Kama lazima unywe wakati wa kula basi kunywa glas ya maji yenye nusu ndimu iliyokamuliwa.

9. Kahawa na sigara zinachangia kwa kuudhi tumbo.

10. Usiwe unalala mara baada ya kula.

11. Chai aina ya "Anise" au "Fennel" baada ya mlo inasaidia tumbo kufanya kazi ya kusaga chakula vizuri.

Matatizo ya Gas

1. Jaribu kuchunguza ni vyakula gani ukishakula vinasababisha gas. Ukisha vitambua viondoe katika diet yako ya kila siku.

2. Lala na jaribu kuvuta pumzi kutoka tumboni.

3. Fanya zoezi la Pelvic Rocking(Zoezi la tatu katika nakala hii "Mazoezi maalum kwa mama mjamzito").

4. Usinywe vinywaji vyenye gas.

Umuhimu wa Folic Acid Kwa Mama Mjamzito

Folic Acid ni jamii ya Vitamin B inayosaidia katika ukuaji na utengenezaji wa cell za mwili ambazo ni muhimu sana katika wiki za mwanzo za ukuaji wa mtoto. 

Inasaidia katika kutengeneza ubongo na uti wa mgongo. Bila ukuaji mzuri wa hivi viungo kuna chance kubwa zaidi ya kupoteza mtoto kwa miscarriage na pia wanaweza wakapata matatizo ya nerve(Neural Tube Disorder)

Haya matatizo yanaweza kujitokeza kama magonjwa ya spina bifida na nancephaly. Matokeo yake ni kwamba mtoto anaweza akaparalzye miguu na kupata magonjwa ya kibofu na haja.

Magonjwa kwa mtoto aliyekosa Folic Acid Ya Kutosha

Umuhimu wa Folic Acid:

• Utengenezaji mzuri wa cell za mwili.
• Utengenezaji mzuri wa damu.
• Kupunguza risk za magonjwa ya moyo na stroke.
• Husaidia kukinga magonjwa kama cancer, colon cancer na cervical cancer.
• Hupunguza chance ya kupata magonjwa ya Alzheimers.

Vyakula vyenye Folic Acid:

Mboga nyingi za majani ni vyakula vizuri vyenye Folic Acid, majani ya kunde, maharage, kuku, nyama ya ngombe, uyoga, spinach, lettuce, broccoli, mahindi, maparachichi na juisi ya machungwa, juisi ya nyanya.

Vyakula Vyenye Asilimia kubwa ya Folic Acid

Happy Women's Day... Braver, Stronger, Smarter!