Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Nne - Mazoezi maalumu kwa wamama wajawazito

Haya Wapenzi leo tutamalizia sehemu ya nne na ya mwisho ya mazoezi yapaswayo kufanywa na wamama wajawazito. 

Kuona mazoezi yaliyopita:
Sehemu ya kwanza - Relaxation.
Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.
Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.

Ratiba Maalumu

• Wiki Ya Kwanza 
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu
• Wiki Ya Nne
• Wiki Ya Tano 
• Wiki Ya Sita 
• Wiki Ya Saba  

 

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Zoezi la nne: Butterfly (Kipepeo)

Hili zoezi husaidia kutayarisha misuli ya tumbo na itamsaidia mama mjamzito kutanua miguu kwa urahisi zaidi wakati wa stage ya pili ya labor. Pia husaidia kupungua kwa kutetemeka kwa miguu na maumivu baada ya kujifungua.

Mama mjamzito akae chini huku akiegeza mgongo kwenye ukuta au fanicha huku magoti yakiwa juu na miguu chini sambamba sakafuni. Mme au mtu wa karibu na mama ataweka mikono nje ya mapaja kama kumzuia mama wakati anajaribu kufungua miguu. Kwa hiyo mama atafunga na kufunga miguu na mme atajaribu kumzuia. Hii itaweka resistance kwenye misuli ya mapaja na kuyafanya yawe na nguvu zaidi. Mwanamke anapozoea hili zoezi na kulifanya kwa urahisi basi mme anabidi kuongeza bidii katika kumzuia ili kuongeza ugumu wa zoezi. Kumbuka haya sio mashindano kwa hiyo haiitaji nguvu na mwanamke awe comfortable katika zoezi zima. Hili ni zoezi gumu hivyo linaweza kufanywa mara 3 hadi 10 katika set mara moja kwa siku.

Zoezi la tano: Kegels

Hili zoezi linasaidia katika kumaintain na kutone sehemu ya pelvic na misuli yake. Hili zoezi ni muhimu kufanywa kwa mwanamke yoyote yule. Kuimarishwa kwa misuli hii pia kunasaidia kuongeza raha wakati wa mapenzi. Pia husaidia kusukuma vizuri wakati wa stage ya pili ya labor. Hili zoezi pia linasaidia misuli ya eneo hili kutokulegea baada ya kuzaa na kuendelea kuwa tight.

Misuli hii ndio hubeba uzito wa mtoto anayekua wakati wa ujauzito. Kutokufanya mazoezi kutasababisha misuli kulegea na kuumia kwa njia ya uzazi wakati wa kuzaa. Hili zoezi linamsaidia mwanamke kujifunza kusukuma mtoto vizuri wakati wa kujifungua na kuilegeza misuli ili kusaidia mtoto apite kwa urahisi zaidi.

Wakati wa menopauase(umri ambao mwanamke anapoacha kupata siku zake za mwezi) hormone ya estrogen inayosaidia kuipa hii misuli nguvu hupungua. Kama misuli yako ilishalegea basi ukifika kipindi hiki unaweza kujikuta unashindwa kuzuia kukojoa tatizo linalosababisha mkojo kutoka wakati wa kukohoa au kupiga chafya. Hili tatizo linaweza kusaidiwa na hili zoezi hata kama misuli yako ilishalegea.

Kama misuli hii haiko imara basi mama anaweza kupata matatizo ya kutoweza kuzuia  mkojo kutoka, maumivu makali wakati wa kuzaa, stage ya pili ya labor kuendelea kwa muda mrefu, kuharibika kwa misuli ya eneo hili, kusikia pressure kwenye eneo hili, kutofurahishwa wakati wa kufanya mapenzi. Kichwa acha mtoto kukaa karibu na kidevu wakati mtoto akiwa anashuka katika njia ya uzazi kabla ya muda wake. 

Hili zoezi linafanywa kwa kushika na kuachia misuli ya pelvis. Kama hujui hii misuli iko wapi ukienda kujisaidia haja ndogo jaribu kuzuia mkojo na kuachia. Hii ndio misuli ya pelvic. Sasa jaribu kuendelea kufanya hili zoezi wakati wowote kwa kubana na kuachia hii misuli huku ukihesabu. Ongeza ugumu wa zoezi kwa kujaribu kushikilia misuli kwa dakika 2 halafu ongeza hadi dakika 3. Endelea mpaka unaweza kufanya kubana na kachia set 10 hadi 20 mara nyingi kwa siku. Hili ni zoezi zuri kuendelea nalo muda wowote hata baada au kabla ya kujifungua. Na hata kwa wale ambao wamemaliza kuzaa au hawajawahi kuzaa.

Mume anaweza kumpa support mkewe kwa kumkumbusha kulifanya hili zoezi. Pia wanaume wanaweza kulifanya hili zoezi kwani wao wanahii misuli pia.

Zoezi la sita: Kurelax kwa upande na jinsi ya kulala.

Hili zoezi linasaidia kulala kwenye position ambayo ni comfortable kwa mama na mtoto hasa wakati wa labor. Linasaidia mzunguko wa damu na kusaidia pressure ya uzito wa mtoto kushikiliwa na kitanda badala ya mwili wa mama. Pia kupunguza stress kwenye mwili ili uterus iweze kufanya kazi sawa sawa wakati wa labor.

Lala upande wakati magoti yamejikunja kidogo na mguu mmoja ukae kwa mbele. Mito ikae chini ya kichwa na maziwa. Mkono mmoja ukae kwa nyuma  au juu ya kichwa.

Fanya zoezi mara mbili kwa siku, mara moja ukiwa peke yako mara nyingine na mme au mtu wa karibu.

Mme anaweza kusaidia kwa kumkumbusha mama kufanya zoezi na kumpa massage akikaa katika hii position hasa hasa ya mgongo. Mama anaweza pia akalala katika position hii.

Haya ndio mazoezi yote yanayopaswa kufanywa na mama mjamzito. Baadaye nitatoa ratibu maalumu ya kufanya haya mazoezi ili ujue jinsi ya kuyapangalia katika muda wako wa kila siku.