Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Tatu - Mazoezi maalumu kwa wamama wajawazito

 Mama mjamzito anabidi awe anauwezo wa kusikiliza yale yanayoendela katika mwili wake katika kipindi hiki. Hii itasaidia kuelewa mwili wake unamtuma afanye kitu gani na kusikiliza kwa makini. Kama mwili umechoka upumzike, kama mgongo unauma fanya mazoezi ya kuunyosha n.k 

Mama mjamzito kwenda kuzaa bila mazoezi yoyote kabla ni kama mwanamichezo kwenda kushindana bila kujitayarisha. Pia ni kama mwanajeshi kwenda vitani bila kujitayraisha. Kuzaa ni tukio la kifizikia na kazi ngumu hivyo mwanamama anabidi awe tayari na hii siku muhimu kiakili, kimwili na emotionally/kihisia.
 
Mazoezi tulioongelea jana yana umuhimu kuongeza na kujenga stamina na kuwa flexible ili kusaidia pale itakapotokea labor inaendelea kwa muda mrefu kuweza kumudu vizuri. Umuhimu wa mazoezi tutakayoongelea leo yaani mazoezi spesho kwa ajili ya wamama wajawazito ni kusaidia kulegeza na kunyoosha misuli mbali mbali yatakayotumika wakati wa kuzaa. Misuli hii ikiwa flexible, itasaidia zoezi zima kwenda kwa urahisi zaidi hivyo kupunguza maumivu na matatizo mengine mbali mbali.

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Kwa Nakala zilizopita na zijazo:

• Sehemu ya Kwanza - Relaxation.

• Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.

• Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Maalum ya Mazoezi

• Wiki Ya Kwanza   
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu
• Wiki Ya Nne
• Wiki Ya Tano 
• Wiki Ya Sita 
• Wiki Ya Saba   

Zoezi la kwanza: Tailor Sitting/Indian style (kukaa chini na kukunja miguu style ya kihindi)

1. Tailor sitting husaidia kuondoa pressure sehemu za chini ya tumbo(pelvic area) na kuongeza mzunguko wa damu kwenye miguu.
2. Tailor sitting huondoa uzito kwenye uterus, mgongo na sehemu za chini ya tumbo.
3. Tailor sitting hunyoosha sehemu ya ndani ya miguu ili kukusaidia kujitayarisha na stage ya pili ya labor(second stage labor)
4. Tailor sitting husaidia kunyoosha mgongo na kuzuia maumivu ya mgongo.
5. Tailor sitting husaidia kuweka misuli ya miguu flexible ili kukutayarisha kuwa comfortable wakati wa kusukuma kipindi cha kujifungua.
6. Tailor sitting inasaidia kuweka misuli ya pelvic, ile mifupa inayotengeneza mahips kuwa flexible, maana mtoto atashuka chini maeneo haya. Hivyo kusaidia hiyo process kuwa rahisi kwani misuli imekuwa flexible pia inaweza saidia mtoto kukaa katika position nzuri tayari kwa kushuka chini.

Tailor sitting ni vizuri kama ni mojawapo ya vitu unafanya kila siku. Ukiwa unaangalia tv uko kwenye computer au unasoma kitabu, unasikiliza mziki, unaweza ukaka chini badala ya kwenye kiti au kochi. Kama uko nyumbani muda wowote ambao umekaa kaa hii style badala ya kutumia kiti au kochi.

Kaa kwenye sakafu au mto huku miguu ikiwa imejikunja hakikisha mgongo umenyooka, baada ya muda unaweza ukakaa ukigemea kwa mbele au kwa nyuma baada ya muda nyoosha miguu na badili mkao. Anza kwa muda mfupi baadaye ifanye kama lifestyle yako ya kila siku.

Zoezi la pili: Squatting(kuchuchumaa)

Kuchuchumaa kunasaidia kulegeza misuli ya nyuma ya miguu ili kusaidia kujitayarisha na position nzuri ya kusukuma wakati wa kujifungua. Hii position husaidia kuongeza njia ya pelvis kwa 10 -15%. Husaidia pia kunyoosha eneo la perinium kitu ambacho kitasaidia kuzuia kuchanika na kuhitaji mshono(episiotomy).
Kuchuchumaa kunanyoosha sehemu za chini ya mgongo na kusaidia kupunguza maumivu katika eneo hili.
Kuchuchumaa kutasaidia wakati wa kuokota vitu maana kuinama wakati mjamzito kunaweka pressure kwenye mgongo na tumbo.
Kuchuchumaa pia kutafungua sehemu za chini ya mgongo yaani pelvic area na eneo la perineum(misuli iliyo karibu na njia ya uzazi) Pia mtoto hukaa katika position nzuri ya kumtayarisha kushuka chini kwenye njia ya uzazi(birth canal). Hili zoezi pia husaidia katika kufupisha stage ya pili ya labor(second stage labor)

Anza kwa kusimama wima wakati miguu imeachana anza kukunja magoti taratibu na hakikisha hips zinashuka halafu egemea kwa mbele hakiksha miguu yote imegusa sakafu. Unavyozidi kuweza kukaa katika hii style muda mrefu ongeza muda zaidi. Hii position pia inaweza kutumika katika kuzaa ili kusaidia kuweka pressure kwenye uterus na kufupisha njia ya uzazi kitu ambacho kinasaidia mtoto kushuka kwa urahisi.
Jaribu kufanya hili zoezi mara kwa mara hasa pale unapotakiwa kuinama kuokota kitu au kubeba kitu.

Zoezi la tatu: Pelvic Rocking

1. Hii husaidia maumivu ya mgongo kwa kunyoosha misuli  ya chini ya mgongo
2. Husaidia digestive system(usagaji wa chakula)
3. Husaidia kupunguza constipation
4. Husaidia kualign misuli ya uterus vizuri
5. Husaidia kutone misuli ya tumbo
6. Kuondoa pressure chini ya mgongo , uterus na kwenye kibofu pia husaidia mzunguko wa damu.
7. Kufanya hili zoezi kabla ya kulala kutapunguza kuamka usiku mara mara kujisaidia

Zoezi likifanywa vizuri linaweza kusaidia mtoto kukaa kwenye position nzuri.

Weka viganja na magoti chini halafu relax eneo la chini ya mgongo ili mgongo utune kwa juu halafu kaza kama unabinua kiuno endelea hiyo ni seti moja.
Anza kwa kufanya seti 50 halafu ongeza mpaka ufike 200. Kwa hiyo unaweza kufanya seti 50 mara nne kwa siku. Hili zoezi ni muhimu sana kabla ya kulala usiku.

Mme au ndugu wanabidi wamkumbushe mama mjamzito kufanya haya mazoezi na kumpa support wakati mwingine kwa kufanya naye.


Katika post ijayo tutamalizia mazoezi yaliyobakia ili kundelea kujadili maada nyingine.