Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Pili - Mazoezi ya kawaida

Jana tuliongelea mazoezi ya relaxation na umuhimu wa mazoezi haya kwa mama mjamzito hasa hasa kumtuliza na kuzuia misuli kukaza wakati wa kujifungua kitu ambacho kitaongeza uchungu wa labour. Leo tutaongelea mazoezi gani ya kawaida ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kuyafanya kila siku ya ujauzito wake na umuhimu wake. Mazoezi yanasaidia:

• Kupata usingizi mzuri usiku.
• Kuondoa stress
• Kulegeza na kunyoosha misuli ya uzazi na kuitayarisha kwa kazi ya kujifungua
• kupunguza kichefu chefu(morning sickness) na kiungulia(heartburn) 

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Kwa Nakala zilizopita na zijazo:

• Sehemu ya Kwanza - Relaxation.
• Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.
• Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Maalum ya Mazoezi

• Wiki Ya Kwanza 
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu
• Wiki Ya Nne 
• Wiki Ya Tano
• Wiki Ya Sita 
• Wiki Ya Saba 

Kama ulikuwa unafanya mazoezi kabla ya ujauzito unaweza kuendelea na mazoezi yafuatayo.

Kuogelea: Uzuri wa zoezi hili ni kwamba halihitaji nguvu nyingi linasaidia kurelax na misuli yote ya mwili inafanya kazi. Unaweza kuogelea kwa dakika 20 hadi 35 lakini uchukue break pale utakapoona umechoka au kuishiwa na nguvu au pumzi. Kuogelea pia kunasaidia kupunguza maumivu yatokanayo na miguu kuvimba.

Kutembea: Ni zoezi zuri sana kwa mwanamke mjamzito. Zoezi hili linaweza kufanywa dakika 20 had 35 kwa siku. Zoezi hili linapunguza stress, linasaidia chakula kushuka vizuri na digestion. Pia linasaidia katika kuweka sawa uti wa mgongo. Tatizo la uti wa mgongo kutokunyooka linasababishwa na tumbo kuongezeka na kukosekana kwa balance kwenye mwili. Hiki ni chanzo cha maumivu ya mgongo. Kumbuka kuchuka break na kupumzika pale utakaposikia uchovu.

Kucheza Muziki: Mama mja mzito anaweza kucheza mziki kama zoezi hasa hasa mziki wa belly dancing wa kunyonga kiuno na miziki aina ya salsa. Hii inasaidia katika kulainisha misuli ya uzazi tayari kwa kujifungua, kusaidia kujifungua kwa urahisi na kupona kwa haraka zaidi baada ya kujifungua, kupunguza michirizi ya tumbo(stretch marks) inayojitokeza kwa ajili ya ngozi ya tumbo kuvutwa, pia inasaidia confidence ya mwanamke kujiona bado ana mvuto,  kuondoa stress, kusaidia na balance, kupunguza maumivu ya mgongo na kusaidia kunyoosha uti wa mgongo.

Pia unaweza kuendesha baiskeli ila uangalie balance usianguke na usiendeshe sehemu zenye msongamano wa watu au traffic ikiwezekana tumia baiskeli special za mazoezi ndani ya gym(stationary bikes).

Mazoezi mengine ni yale yanayofundishwa ndani ya gym na mwalimu spesho kama yoga au pilates.Yoga inasaidia kurelax kama tulivyoongelea post iliyopita umuhimu wa kurelax. Yoga husaidia mzunguko wa damu na kupunguza matatizo ya uvimbe hasa hasa kwenye miguu,kupunguza stress kusaidia na usingizi, kuondoa kemikali na taka ndani ya mwili, kusaidia kupumua vizuri, kunyoosha misuli ya uzazi na ya tumbo ili kusaidia kupunguza maumivu wakati wa kujifungua, kupunguza maumivu ya mgongo, kusaidia na kichefu chefu na kupunguza anxiety na mood swings.

Hizi ni baadhi tu ya mazoezi ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kufanya katika kipindi hicho ikiwa afya yake inaruhusu. Mazoezi haya hayafanywi yote kwa wakati mmoja. Bali unaweza kuchagua yale unayopenda kufanya na kuweka ratiba ili usichoke. Kama Jumatatu unafanya kuogelea, Jumanne kutembea, Jumatano Yoga, Alhamisi Kucheza mziki n.k Kufuatana na vile unavyopenda na kujisikia. Katika post zijazo tutaongelea mazoezi maalumu yanayotakiwa kufanywa na wamama wajawazito katika kujitayarisha na kujiweka sawa na suala zima la kujifungua.