Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Nne - Mazoezi maalumu kwa wamama wajawazito

Haya Wapenzi leo tutamalizia sehemu ya nne na ya mwisho ya mazoezi yapaswayo kufanywa na wamama wajawazito. 

Kuona mazoezi yaliyopita:
Sehemu ya kwanza - Relaxation.
Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.
Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.

Ratiba Maalumu

• Wiki Ya Kwanza 
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu
• Wiki Ya Nne
• Wiki Ya Tano 
• Wiki Ya Sita 
• Wiki Ya Saba  

 

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Zoezi la nne: Butterfly (Kipepeo)

Hili zoezi husaidia kutayarisha misuli ya tumbo na itamsaidia mama mjamzito kutanua miguu kwa urahisi zaidi wakati wa stage ya pili ya labor. Pia husaidia kupungua kwa kutetemeka kwa miguu na maumivu baada ya kujifungua.

Mama mjamzito akae chini huku akiegeza mgongo kwenye ukuta au fanicha huku magoti yakiwa juu na miguu chini sambamba sakafuni. Mme au mtu wa karibu na mama ataweka mikono nje ya mapaja kama kumzuia mama wakati anajaribu kufungua miguu. Kwa hiyo mama atafunga na kufunga miguu na mme atajaribu kumzuia. Hii itaweka resistance kwenye misuli ya mapaja na kuyafanya yawe na nguvu zaidi. Mwanamke anapozoea hili zoezi na kulifanya kwa urahisi basi mme anabidi kuongeza bidii katika kumzuia ili kuongeza ugumu wa zoezi. Kumbuka haya sio mashindano kwa hiyo haiitaji nguvu na mwanamke awe comfortable katika zoezi zima. Hili ni zoezi gumu hivyo linaweza kufanywa mara 3 hadi 10 katika set mara moja kwa siku.

Zoezi la tano: Kegels

Hili zoezi linasaidia katika kumaintain na kutone sehemu ya pelvic na misuli yake. Hili zoezi ni muhimu kufanywa kwa mwanamke yoyote yule. Kuimarishwa kwa misuli hii pia kunasaidia kuongeza raha wakati wa mapenzi. Pia husaidia kusukuma vizuri wakati wa stage ya pili ya labor. Hili zoezi pia linasaidia misuli ya eneo hili kutokulegea baada ya kuzaa na kuendelea kuwa tight.

Misuli hii ndio hubeba uzito wa mtoto anayekua wakati wa ujauzito. Kutokufanya mazoezi kutasababisha misuli kulegea na kuumia kwa njia ya uzazi wakati wa kuzaa. Hili zoezi linamsaidia mwanamke kujifunza kusukuma mtoto vizuri wakati wa kujifungua na kuilegeza misuli ili kusaidia mtoto apite kwa urahisi zaidi.

Wakati wa menopauase(umri ambao mwanamke anapoacha kupata siku zake za mwezi) hormone ya estrogen inayosaidia kuipa hii misuli nguvu hupungua. Kama misuli yako ilishalegea basi ukifika kipindi hiki unaweza kujikuta unashindwa kuzuia kukojoa tatizo linalosababisha mkojo kutoka wakati wa kukohoa au kupiga chafya. Hili tatizo linaweza kusaidiwa na hili zoezi hata kama misuli yako ilishalegea.

Kama misuli hii haiko imara basi mama anaweza kupata matatizo ya kutoweza kuzuia  mkojo kutoka, maumivu makali wakati wa kuzaa, stage ya pili ya labor kuendelea kwa muda mrefu, kuharibika kwa misuli ya eneo hili, kusikia pressure kwenye eneo hili, kutofurahishwa wakati wa kufanya mapenzi. Kichwa acha mtoto kukaa karibu na kidevu wakati mtoto akiwa anashuka katika njia ya uzazi kabla ya muda wake. 

Hili zoezi linafanywa kwa kushika na kuachia misuli ya pelvis. Kama hujui hii misuli iko wapi ukienda kujisaidia haja ndogo jaribu kuzuia mkojo na kuachia. Hii ndio misuli ya pelvic. Sasa jaribu kuendelea kufanya hili zoezi wakati wowote kwa kubana na kuachia hii misuli huku ukihesabu. Ongeza ugumu wa zoezi kwa kujaribu kushikilia misuli kwa dakika 2 halafu ongeza hadi dakika 3. Endelea mpaka unaweza kufanya kubana na kachia set 10 hadi 20 mara nyingi kwa siku. Hili ni zoezi zuri kuendelea nalo muda wowote hata baada au kabla ya kujifungua. Na hata kwa wale ambao wamemaliza kuzaa au hawajawahi kuzaa.

Mume anaweza kumpa support mkewe kwa kumkumbusha kulifanya hili zoezi. Pia wanaume wanaweza kulifanya hili zoezi kwani wao wanahii misuli pia.

Zoezi la sita: Kurelax kwa upande na jinsi ya kulala.

Hili zoezi linasaidia kulala kwenye position ambayo ni comfortable kwa mama na mtoto hasa wakati wa labor. Linasaidia mzunguko wa damu na kusaidia pressure ya uzito wa mtoto kushikiliwa na kitanda badala ya mwili wa mama. Pia kupunguza stress kwenye mwili ili uterus iweze kufanya kazi sawa sawa wakati wa labor.

Lala upande wakati magoti yamejikunja kidogo na mguu mmoja ukae kwa mbele. Mito ikae chini ya kichwa na maziwa. Mkono mmoja ukae kwa nyuma  au juu ya kichwa.

Fanya zoezi mara mbili kwa siku, mara moja ukiwa peke yako mara nyingine na mme au mtu wa karibu.

Mme anaweza kusaidia kwa kumkumbusha mama kufanya zoezi na kumpa massage akikaa katika hii position hasa hasa ya mgongo. Mama anaweza pia akalala katika position hii.

Haya ndio mazoezi yote yanayopaswa kufanywa na mama mjamzito. Baadaye nitatoa ratibu maalumu ya kufanya haya mazoezi ili ujue jinsi ya kuyapangalia katika muda wako wa kila siku.

Healthy Living Quote Of The Day

Natural Birth Quote of The Day - Birth is a natural process not a medical event

Birth is a natural process not a medical event

"Faith that the power of nature will fulfill its purpose in life -creating miracle is worth a dozen childbirth classes... Good prenatal care and the assistance of a competent caregiver during labor are important for a healthy mother and baby. But this does not mean that birth is a medical event."

The Five Essentials of a Positive, healthy view of Birth 

From Mind Over Labor By Carl Jones

Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Tatu - Mazoezi maalumu kwa wamama wajawazito

 Mama mjamzito anabidi awe anauwezo wa kusikiliza yale yanayoendela katika mwili wake katika kipindi hiki. Hii itasaidia kuelewa mwili wake unamtuma afanye kitu gani na kusikiliza kwa makini. Kama mwili umechoka upumzike, kama mgongo unauma fanya mazoezi ya kuunyosha n.k 

Mama mjamzito kwenda kuzaa bila mazoezi yoyote kabla ni kama mwanamichezo kwenda kushindana bila kujitayarisha. Pia ni kama mwanajeshi kwenda vitani bila kujitayraisha. Kuzaa ni tukio la kifizikia na kazi ngumu hivyo mwanamama anabidi awe tayari na hii siku muhimu kiakili, kimwili na emotionally/kihisia.
 
Mazoezi tulioongelea jana yana umuhimu kuongeza na kujenga stamina na kuwa flexible ili kusaidia pale itakapotokea labor inaendelea kwa muda mrefu kuweza kumudu vizuri. Umuhimu wa mazoezi tutakayoongelea leo yaani mazoezi spesho kwa ajili ya wamama wajawazito ni kusaidia kulegeza na kunyoosha misuli mbali mbali yatakayotumika wakati wa kuzaa. Misuli hii ikiwa flexible, itasaidia zoezi zima kwenda kwa urahisi zaidi hivyo kupunguza maumivu na matatizo mengine mbali mbali.

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Kwa Nakala zilizopita na zijazo:

• Sehemu ya Kwanza - Relaxation.

• Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.

• Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Maalum ya Mazoezi

• Wiki Ya Kwanza   
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu
• Wiki Ya Nne
• Wiki Ya Tano 
• Wiki Ya Sita 
• Wiki Ya Saba   

Zoezi la kwanza: Tailor Sitting/Indian style (kukaa chini na kukunja miguu style ya kihindi)

1. Tailor sitting husaidia kuondoa pressure sehemu za chini ya tumbo(pelvic area) na kuongeza mzunguko wa damu kwenye miguu.
2. Tailor sitting huondoa uzito kwenye uterus, mgongo na sehemu za chini ya tumbo.
3. Tailor sitting hunyoosha sehemu ya ndani ya miguu ili kukusaidia kujitayarisha na stage ya pili ya labor(second stage labor)
4. Tailor sitting husaidia kunyoosha mgongo na kuzuia maumivu ya mgongo.
5. Tailor sitting husaidia kuweka misuli ya miguu flexible ili kukutayarisha kuwa comfortable wakati wa kusukuma kipindi cha kujifungua.
6. Tailor sitting inasaidia kuweka misuli ya pelvic, ile mifupa inayotengeneza mahips kuwa flexible, maana mtoto atashuka chini maeneo haya. Hivyo kusaidia hiyo process kuwa rahisi kwani misuli imekuwa flexible pia inaweza saidia mtoto kukaa katika position nzuri tayari kwa kushuka chini.

Tailor sitting ni vizuri kama ni mojawapo ya vitu unafanya kila siku. Ukiwa unaangalia tv uko kwenye computer au unasoma kitabu, unasikiliza mziki, unaweza ukaka chini badala ya kwenye kiti au kochi. Kama uko nyumbani muda wowote ambao umekaa kaa hii style badala ya kutumia kiti au kochi.

Kaa kwenye sakafu au mto huku miguu ikiwa imejikunja hakikisha mgongo umenyooka, baada ya muda unaweza ukakaa ukigemea kwa mbele au kwa nyuma baada ya muda nyoosha miguu na badili mkao. Anza kwa muda mfupi baadaye ifanye kama lifestyle yako ya kila siku.

Zoezi la pili: Squatting(kuchuchumaa)

Kuchuchumaa kunasaidia kulegeza misuli ya nyuma ya miguu ili kusaidia kujitayarisha na position nzuri ya kusukuma wakati wa kujifungua. Hii position husaidia kuongeza njia ya pelvis kwa 10 -15%. Husaidia pia kunyoosha eneo la perinium kitu ambacho kitasaidia kuzuia kuchanika na kuhitaji mshono(episiotomy).
Kuchuchumaa kunanyoosha sehemu za chini ya mgongo na kusaidia kupunguza maumivu katika eneo hili.
Kuchuchumaa kutasaidia wakati wa kuokota vitu maana kuinama wakati mjamzito kunaweka pressure kwenye mgongo na tumbo.
Kuchuchumaa pia kutafungua sehemu za chini ya mgongo yaani pelvic area na eneo la perineum(misuli iliyo karibu na njia ya uzazi) Pia mtoto hukaa katika position nzuri ya kumtayarisha kushuka chini kwenye njia ya uzazi(birth canal). Hili zoezi pia husaidia katika kufupisha stage ya pili ya labor(second stage labor)

Anza kwa kusimama wima wakati miguu imeachana anza kukunja magoti taratibu na hakikisha hips zinashuka halafu egemea kwa mbele hakiksha miguu yote imegusa sakafu. Unavyozidi kuweza kukaa katika hii style muda mrefu ongeza muda zaidi. Hii position pia inaweza kutumika katika kuzaa ili kusaidia kuweka pressure kwenye uterus na kufupisha njia ya uzazi kitu ambacho kinasaidia mtoto kushuka kwa urahisi.
Jaribu kufanya hili zoezi mara kwa mara hasa pale unapotakiwa kuinama kuokota kitu au kubeba kitu.

Zoezi la tatu: Pelvic Rocking

1. Hii husaidia maumivu ya mgongo kwa kunyoosha misuli  ya chini ya mgongo
2. Husaidia digestive system(usagaji wa chakula)
3. Husaidia kupunguza constipation
4. Husaidia kualign misuli ya uterus vizuri
5. Husaidia kutone misuli ya tumbo
6. Kuondoa pressure chini ya mgongo , uterus na kwenye kibofu pia husaidia mzunguko wa damu.
7. Kufanya hili zoezi kabla ya kulala kutapunguza kuamka usiku mara mara kujisaidia

Zoezi likifanywa vizuri linaweza kusaidia mtoto kukaa kwenye position nzuri.

Weka viganja na magoti chini halafu relax eneo la chini ya mgongo ili mgongo utune kwa juu halafu kaza kama unabinua kiuno endelea hiyo ni seti moja.
Anza kwa kufanya seti 50 halafu ongeza mpaka ufike 200. Kwa hiyo unaweza kufanya seti 50 mara nne kwa siku. Hili zoezi ni muhimu sana kabla ya kulala usiku.

Mme au ndugu wanabidi wamkumbushe mama mjamzito kufanya haya mazoezi na kumpa support wakati mwingine kwa kufanya naye.


Katika post ijayo tutamalizia mazoezi yaliyobakia ili kundelea kujadili maada nyingine.

Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Pili - Mazoezi ya kawaida

Jana tuliongelea mazoezi ya relaxation na umuhimu wa mazoezi haya kwa mama mjamzito hasa hasa kumtuliza na kuzuia misuli kukaza wakati wa kujifungua kitu ambacho kitaongeza uchungu wa labour. Leo tutaongelea mazoezi gani ya kawaida ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kuyafanya kila siku ya ujauzito wake na umuhimu wake. Mazoezi yanasaidia:

• Kupata usingizi mzuri usiku.
• Kuondoa stress
• Kulegeza na kunyoosha misuli ya uzazi na kuitayarisha kwa kazi ya kujifungua
• kupunguza kichefu chefu(morning sickness) na kiungulia(heartburn) 

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Kwa Nakala zilizopita na zijazo:

• Sehemu ya Kwanza - Relaxation.
• Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.
• Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Maalum ya Mazoezi

• Wiki Ya Kwanza 
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu
• Wiki Ya Nne 
• Wiki Ya Tano
• Wiki Ya Sita 
• Wiki Ya Saba 

Kama ulikuwa unafanya mazoezi kabla ya ujauzito unaweza kuendelea na mazoezi yafuatayo.

Kuogelea: Uzuri wa zoezi hili ni kwamba halihitaji nguvu nyingi linasaidia kurelax na misuli yote ya mwili inafanya kazi. Unaweza kuogelea kwa dakika 20 hadi 35 lakini uchukue break pale utakapoona umechoka au kuishiwa na nguvu au pumzi. Kuogelea pia kunasaidia kupunguza maumivu yatokanayo na miguu kuvimba.

Kutembea: Ni zoezi zuri sana kwa mwanamke mjamzito. Zoezi hili linaweza kufanywa dakika 20 had 35 kwa siku. Zoezi hili linapunguza stress, linasaidia chakula kushuka vizuri na digestion. Pia linasaidia katika kuweka sawa uti wa mgongo. Tatizo la uti wa mgongo kutokunyooka linasababishwa na tumbo kuongezeka na kukosekana kwa balance kwenye mwili. Hiki ni chanzo cha maumivu ya mgongo. Kumbuka kuchuka break na kupumzika pale utakaposikia uchovu.

Kucheza Muziki: Mama mja mzito anaweza kucheza mziki kama zoezi hasa hasa mziki wa belly dancing wa kunyonga kiuno na miziki aina ya salsa. Hii inasaidia katika kulainisha misuli ya uzazi tayari kwa kujifungua, kusaidia kujifungua kwa urahisi na kupona kwa haraka zaidi baada ya kujifungua, kupunguza michirizi ya tumbo(stretch marks) inayojitokeza kwa ajili ya ngozi ya tumbo kuvutwa, pia inasaidia confidence ya mwanamke kujiona bado ana mvuto,  kuondoa stress, kusaidia na balance, kupunguza maumivu ya mgongo na kusaidia kunyoosha uti wa mgongo.

Pia unaweza kuendesha baiskeli ila uangalie balance usianguke na usiendeshe sehemu zenye msongamano wa watu au traffic ikiwezekana tumia baiskeli special za mazoezi ndani ya gym(stationary bikes).

Mazoezi mengine ni yale yanayofundishwa ndani ya gym na mwalimu spesho kama yoga au pilates.Yoga inasaidia kurelax kama tulivyoongelea post iliyopita umuhimu wa kurelax. Yoga husaidia mzunguko wa damu na kupunguza matatizo ya uvimbe hasa hasa kwenye miguu,kupunguza stress kusaidia na usingizi, kuondoa kemikali na taka ndani ya mwili, kusaidia kupumua vizuri, kunyoosha misuli ya uzazi na ya tumbo ili kusaidia kupunguza maumivu wakati wa kujifungua, kupunguza maumivu ya mgongo, kusaidia na kichefu chefu na kupunguza anxiety na mood swings.

Hizi ni baadhi tu ya mazoezi ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kufanya katika kipindi hicho ikiwa afya yake inaruhusu. Mazoezi haya hayafanywi yote kwa wakati mmoja. Bali unaweza kuchagua yale unayopenda kufanya na kuweka ratiba ili usichoke. Kama Jumatatu unafanya kuogelea, Jumanne kutembea, Jumatano Yoga, Alhamisi Kucheza mziki n.k Kufuatana na vile unavyopenda na kujisikia. Katika post zijazo tutaongelea mazoezi maalumu yanayotakiwa kufanywa na wamama wajawazito katika kujitayarisha na kujiweka sawa na suala zima la kujifungua.

Natural Birth Quote of the Day

"Next to eating nutritiously, developing a positive attitude about birth is probably the most important step an expectant mother can take toward ensuring a safe, fulfilling birth...The expectant father too should cultivate a positive view. If he is a present during labor, his attitude will influence his partner's labor." - Mind Over Labor By Carl Jones

Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Kwanza - Relaxation

Kuzaa ni tukio linalohusisha viungo na misuli mbali mbali katika mwili wa mwanamke. Katika kujitayarisha kwa tukio hili ni vizuri kuendelea na mazoezi mbali mbali ili kuwa fit kwa ajili ya hili tukio na kuzuia complications hapo baadaye. Mazoezi muhimu  hasa hasa ni yale maalumu kwa mwanamke mjamzito. Haya Mazoezi yatasaidia kuwa na stamina wakati wa labour na kujifungua.

Kwa Nakala Zijazo:

• Sehemu ya Pili - Mazoezi Ya Kawaida.
  
• Sehemu ya Tatu - Mazoezi Maalum Part 1.
• Sehemu Ya Nne - Mazoezi Maalum Part 2.

Ratiba Maalum

• Wiki Ya Kwanza 
• Wiki Ya Pili 
• Wiki Ya Tatu 
• Wiki Ya Nne 
• Wiki Ya Tano
• Wiki Ya Sita  
• Wiki Ya Saba

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging(kukimbia) au kuruka ruka(bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo(pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Katika kipengele hiki cha kwanza tutaongelea umuhimu wa mazoezi aina ya Relaxation kwa mama mjamzito. Je ulijua ya kwamba mwili usiporelax katika labor hormone aina ya epinephrine inatolewa hii hormone inazuia process asilia ya labor au inaweza kuleta complications katika labor. Kujifunza kurelax wakati wa ujauzito kutasaidia sana kupunguza maumivu wakati wa labor kwa sababu mwili na misuli inapokakamaa ndio maumivu yanapozidi. Ila ukijifunza kutune mwili wako kulegea na kurelax utaweza kupungza maumivu naturally kwa kiasi kikubwa. Na ili kumaster hii tekniki na kuweza kurelax wakati wa labour unabidi upractice siku zote za ujauzito wako.

Aina tatu za relaxation:

1) relaxation ya mwili - yaani kulegeza  misuli yote ya mwili wako ili kuondoa maumivi na tension. Wakati wa labor uterus ina contract na kwenda mbele kuhakikisha mtoto anashuka chini. Kama mama atakuwa yuko stressed au tensed katika kipindi hiki basi lazima atasikia maumivu makali.

Mume au mtu wa karibu kwa mwanamke anabidi ampapase kwenye sehemu mbali mbali ya mwili wake kama mabega, mikono hips, mapaja magoti miguu kichwani nywele ili kumsaidia kurelax na kutulia. Pia kumpa massage katika maeneo haya au kuweka pressure kwenye sehemu zenye maumivu kwa kutumia taulo lenye maji au chupa yenye maji ya baridi au vuguvugu kiasi kama sehemu za mgongo na shingo. Iwapo utafanya hili zoezi na muemeo kila siku basi ataweza kujua jinsi mwili wako ulivyo ukikakamaa na kuconcentrate kupapasa sehemu hii ili kukutuliza. 

Mfano wa zoezi: mume atamwambia mke akaze misuli ya mikono, akishaikaza mume atashika misuli ya mikono kwa kuipapasa na kuimassage mpaka misuli ireleax endelea hivi na viungo na maeneo mengine ya mwili wa mwanamke.Mwanaume anabidi amuulize mke wake anapenda kushikwa au kupapaswa  vipi ili kusaidia kurelax zaidi. Pia mwanamke ataweza kutambua tofauti kati ya mwili wake ukiwa relaxed au stressed. Hii itamsaidia kujua jinsi ya kurelax viungo vyake wakati wa labor akisikia maumivu. Katika hili zoezi mnaweza kutumia mafuta ya aina mbali mbali pia

2) relaxation ya akili - Kuhakikisha mawazo yako ni mazuri yaani hamna mawazo negative hii inawezekana kwa kusikiliza muziki murua utakaosaidia kurelax au kusoma hadithi nzuri, mume anaweza akmwandikia mkewe insha nzuri za kumpa moyo na kumuonyesha anamjali na umuhimu wake katika kipindi hiki, kama ni watu wadini kusali na kuwepo karibu na Mungu kwa kusoma vitabu vya dini. Mwanamke akiwa na msongomano wa mawazo anaweza akasikia stress ambayo itaongeza maumivu kwenye mwili. Ni vizuri kufikiria vitu vizuri vya kufurahisha na kutuliza mawazo. Mume anaweza kumkumbusha mke wake vitu vizuri vilivyowahi kutokea au anaweza akamsifia kwa kumwambia anafanya vizuri na umebaki mda kidogo tu hadi mtoto afike n.k

Mfano wa zoezi: Baada ya zoezi la kwanza la kummmasage mwanamke, mwili wake ukisha relax vya kutosha basi mme anaweza akamwekea mziki mzuri, akamsomea insha yaani poem/hadithi/ kitabu cha dini / kusali au kumwambia maneno mazuri ya kumuencourage huku akiendelea kumassage katika kipindi hiki mwanamke anaweza kufumba macho ili kurelax zaidi.   Hii inasaidia pia muda kupita na muda unavyozidi kupita basi labor stage inaendelea kusonga mbele bila mke kujitambua.

3) relaxation ya emotions/hisia  - kuhakikisha roho inajisikia nyeupe. Hapa mume au mtu aliye karibu na mwanamke anabidi awe karibu naye ili kuhakisha anaondoa mashaka yoyote kwa mwanamke. Kwa kumpa maneno mazuri ya kumsupport na kumpa faraja. Pia kumsikiliza kama kuna chochote angependa kuongelea na kumfariji. Kumuuliza anategemea nini kutoka kwake vitu gani angependa vifanyike na kuhakikisha vinatekelezwa. Hii itamsaidia mwanamke kuwa comfortable kuondoa uoga na labour kuendelea vizuri. Hasa hasa kuondoa uoga. Hapa umuhimu wa mwanaumme ni kumfanya mwanamke asikie kama analindwa, anapendwa na anaweza kumtegemea mwenzi wake katika kipindi hiki.

Haya mazoezi yanatakiwa kufanywa dakika 20 mara mbili kwa siku, kila siku ya ujauzito. Ukianza unaweza anza dakika 10 kwa siku  halafu ongeza mpaka dakika 15 kwa siku na kuongeza kidogo kidogo mpaka mfikie dakika 20. Mara moja mama anaweza akafanya akiwa peke yake na mara ya pili akiwa na mtu wa karibu atakayekuepo wakati wa kujifungua ikiwa ni mume, ndugu au rafiki wa karibu.

Afya Yako kabla ya Ujauzito

 

Mayai ya mwanamke ni mojawapo ya viungo ambavyo vimeshatengenezwa kabla hata mwanamke hajazaliwa, yaani tangia akiwa fetus ndani ya tumbo la mama yake. 

Haya mayai yanakuwa tayari pale msichana anapopata menstruation yake ya kwanza average ya miaka 12 hadi 14. Kuanzia hapo hadi pale atakapofikia menopause/kikomo cha menstruation kwa mwanamke (average miaka 51) mayai yake na fertility yake hupungua anavyozidi kuzeeka. Yaani katika ujana wake, teenage na 20s ni muda ambao ni rahisi zaidi kutunga mimba. Na kuanzia miaka 30 had 51 uwezo huu unapungua kwa kiasi kikubwa mpaka unapoisha kabisaa.

Wakati kwa wanaume wao sperm cell zinaanza kutengenezwa pale wanapo balehe(puberty age) mpaka siku atakayo kufa. Hii inamaanisha kama mwanaume akiwa katika hali nzuri ya kiafya anaweza kumpa mimba mwanamke hadi afikapo uzeeni iwapo mwanamke bado hajafikia menopoase na ni fertile. 

Sasa tuangalie ni vitu gani vinaweza kuaffect kwa kiasi kikubwa utungaji wa mimba(fertility).

Wanaume na wanawake wanaweza kuwa affected na vitu kama kemikali katika mazingira ya kila siku, diet au lishe na hata matukio mbali mbali katika maisha kama stress.

Hii inaweza hata kuaffect quality ya mayai au sperm ambayo pia inaweza kumuaffect mtoto.

Basi kama wewe na mwenzi wako mnajitayarisha kupata mimba mnapaswa miezi kadhaa kabla muache vitu vifuatavyo:

• Kunywa dawa mara kwa mara kama si lazima (zikiwemo aspirin na antibiotics)
• Utumiaji wa hali ya juu wa vinywaji vikali, pombe na wine
• Caffeine (kahawa, black tea, cola, chocolate)
• Utumiaji wa sigara
• Hakikisha wote mnakula vyakula ambavyo ni balanced diet.(nitafafanua zaidi maana ya balanced diet katika nakala zijazo)
• Radiation inayoambatana na x-ray na teknologia zingine
• Rangi na dawa za kubadilisha nywele

(Hii list ni baadhi tu ya vitu, kwa wale ambao wangependa list kamili basi wanaweza wakaomba katika comment au kupitia e-mail yetu.)

Hii haimainisha ya kuwa usipoachana na hivi vitu huwezi kupata mimba la hasha. Bali kama wewe tayari una matatizo au unataka chance ya kupata mimba kuongezeka haya mambo yanaweza kusaidia. Na kama ungependa kuwa na mimba yenye afya njema(healthy pregnancy) na mtoto mwenye afya njema basi unabidi uzingatie hivi vitu (hasa hasa kama ungependa kuhakikisha ukuaji mzuri wa ubongo wa mtoto yaani brain development). 
Hii pia itasaidia kwa kiasi kikubwa kupunguza matatizo yanayoweza kutokea wakati wa uzazi.

Kama wewe unamatatizo ya fertility au kupata mimba basi hapo mbeleni tutaongelea vyanzo na njia mbalimbali zinazoweza kusaidia upatikanaji wa mimba.

Karibuni Mwanamke Uzazi

Karibuni mwanamke uzazi, humu tutajadili mambo yote kuhusiana na uzazi na ulezi wa watoto. Ni sehemu ya kuelemishana jinsi mwanamke anaweza kujitunza katika kipindi cha ujauzito hadi pale atakapojifungua ili kuepukana na matatizo katika uzazi. Katika experience yangu personal wanawake wengi hatujadili wala kufahamu haya mambo kabla ya kuwa wajawazito hivyo inatuiwa vigumu kufanya maamuzi ya busara pale tunapopatwa na matatizo mbalimbali mbalimbali katika kipindi muhimu cha maisha yetu. Ninapenda huu msemo wa "Knowledge is Power" kwasababu naamini pale tutakapokuwa na uelewa uzuri wa mambo yanayotuhusu, basi tuna nguvu ya kubadili mwelekeo wa maisha yetu uwe vile tupendavyo sisi.

Basi kwa maoni na maswali tumeni email zenu mwanamkeuzazi@gmail.com

Quote of the day: 

Childbirth is a time when a woman's power and strength emerge full force, but it is also a vulnerable time, and a time of many changes presenting opportunities for personal growth.

ANNEMARIE VAN OPLOO, Janet Schwegel's Adventures in Natural Childbirth